Vaincre la procrastination : approches psychologique et neuroscientifique

Posté par Caroline le 6 avril 2012 Laisser un commentaire (9) Aller vers les commentaires

Si vous constatez que vos listes des choses à faire s’allongent, que les dossiers et mails urgents non traités s’accumulent, que vos affaires ne sont pas ordonnées efficacement, que vous repoussez des rendez-vous chez le médecin qui s’avèrent importants pour votre santé, ou des rendez-vous qui auraient un impact positif pour votre carrière… c’est probablement que vous avez une tendance à la procrastination.

Le mot procrastination vient du latin “procrastinare” de “pro” (en avant) et “crastinus” (qui concerne le lendemain). C’est une pratique consistant à remettre à plus tard certaines actions, sur lesquelles vous auriez intérêt à vous concentrer à ce moment, en général au bénéfice d’une action plus agréable ou plus confortable.

C’est un mode de fonctionnement répandu, quel que soit le sujet, nos ancêtres latins en parlaient déjà…
Aujourd’hui 20% des gens s’identifient comme étant des procrastinateurs chroniques.
La procrastination est, par ailleurs, considérée comme particulièrement répandue dans le milieu étudiant, où les activités et échéances sont multiples et difficilement priorisables, on parle du “syndrome des étudiants”.

Il existe de nombreux moyens de se saboter et d’éviter le succès, mais parmi eux, la procrastination est l’un des plus infaillibles. Les procrastinateurs se sabotent, ils se mettent des obstacles et choisissent des voies contre-productives pour atteindre leurs objectifs.
La procrastination est ainsi un facteur de stress important et le seul fait d’y penser met l’individu dans un état d’auto-dévalorisation (“Je suis paresseux”, “Je n’ai pas de volonté”, sentiment de culpabilité…) qui ne résout en rien les problèmes et renforce le mécanisme de procrastination lui-même.

Je vous propose de faire un tour de la question de la procrastination sous l’angle psychologique et neuroscientifique puis de vous apporter des clés pour vous permettre de trouver vos solutions, d’avancer et de mettre cette mauvaise habitude de côté au profit de vos nouvelles bonnes pratiques !

1. Quels sont les grands types de procrastinateurs

Les Dr. Ferrari et Dr. Pyschyl ont identifié 3 types de procrastinateurs

les éveillés, ou chercheurs de sensations fortes, qui attendent la dernière minute pour obtenir la bouffée euphorique associée,
les évitants, qui vont éviter la peur de l’échec ou même du succès, mais qui restent dans tous les cas préoccupés par l’opinion des autres sur eux-mêmes ; ils préfèrent que les autres pensent qu’ils ne font pas d’effort plutôt qu’ils ne manquent de capacités.
les indécis, qui ne peuvent pas prendre une décision ; le fait de ne pas prendre une décision n’engage pas la responsabilité de ceux-ci sur le résultat final.

2. Les fausses idées au sujet de la procrastination

Les personnes ayant une tendance à la procrastination ne sont pas honnêtes envers elles-mêmes et gâchent leurs ressources personnelles.
Voici une liste des fausses croyances et comportements constatés fréquemment au sujet de la procrastination :

La procrastination a des avantages : non, la gestion du temps et des plannings a des avantages, mais la procrastination ne présente pas d’avantage car elle est une habitude négative et dévalorisante.
“Quelques nuits blanches pour finir sur le sujet ce n’est pas vraiment nuisible.” : non, la procrastination a des incidences directes sur la motivation, le bien-être et donc la santé.
La procrastination est liée à une mauvaise gestion du temps : non, la procrastination est à reliée à l’autorégulation et la volonté.
La procrastination peut être liée dans certains cas à des croyances personnelles illusoires telles que : “le souci m’aide à tenir le coup”, “Je travaille mieux sous pression, donc je reporte tout mon travail jusqu’à ce que la pression s’accumule.”, “J’ai attendu jusqu’au dernier moment avant et ça a marché.”…
“Je jette juste un coup d’œil à mes e-mails.”, “Je dois juste passer un coup de fil ça ne durera pas plus de 5 minutes.”… : toutes les diversions semblent bonnes à prendre, néanmoins, la décision objet de procrastination reste toujours à prendre.
“Ce travail est dû dans plusieurs mois, ce n’est pas prioritaire, ce n’est pas si grave si je ne fais pas ça maintenant.” : les tâches futures semblent abstraites et ne présentent pas d’urgence. C’est une illusion car l’ampleur du travail à fournir n’est alors pas prise en compte.
“Je ferai ça mieux demain ! Ce sera plus facile à faire quand je serai dans le bon état d’esprit, et je ne suis pas dans le bon état d’esprit maintenant.” : reporter à demain ne vous fera pas travailler mieux sur cette tâche mais vous y travaillerez car vous serez au pied du mur. L’effet est donc radicalement différent.
Après une contre-performance due à la procrastination; “Cela aurait pu être pire!” : Imaginer le pire pour minimiser l’échec prévient tout mécanisme positif de capitalisation sur une situation d’échec.
Les procrastinateurs sont des perfectionnistes : non, ce sont des perfectionnistes ayant intégré des normes de fonctionnement inadaptées et s’adressant fréquemment à eux-mêmes de façon négative.
“Des circonstances indépendantes de ma volonté m’ont empêché de le faire.” : non, nous sommes tous maîtres de nos choix.

3. Les facteurs psychologiques de la procrastination

Cette mauvaise habitude n’a donc pas grand chose à voir avec la notion de gestion du temps mais est profondément liée à des critères psychologiques comme la faible estime de soi (après tout, la procrastination est un mécanisme nous empêchant de réaliser ce que nous avons dit vouloir réaliser), la quête de but ou la réaction au travail (pour plus d’information, je vous invite à consulter les recherches des psychologues Joseph Ferrari et Timothy Pychyl et la page en anglais Psychology Today).

Les causes psychologiques de la procrastination sont ainsi très variables, mais sont généralement associées à l’anxiété, au manque de confiance en soi, à la faible estime de soi, à la peur d’échouer (donc on ne s’implique pas vraiment dans la tâche), à la peur de réussir (et de la situation inconnue qui suit le succès donc on se sabote), à l’apathie ou à l’impulsivité.

D’autre part le procrastinateur aura tendance à :

se décourager avant même d’agir en raison de son perfectionnisme,
s’auto-évaluer négativement,
éviter la possibilité pour autrui de l’évaluer,
l’atermoiement et la tergiversation,
l’anxiété sociale,
et aux troubles de l’humeur.

La procrastination prend généralement ses racines dans l’enfance, souvent en réaction à un mode d’éducation autoritaire empêchant l’enfant de développer la capacité d’auto-régulation, d’intérioriser leurs propres intentions et d’apprendre à agir pour leur réalisation.

De plus, elle est renforcée à l’âge adulte par le fait que les procrastinateurs recherchent le soutien indulgent de leurs amis par rapport à leur mauvaise pratique.

4. La procrastination étudiée sous l’angle neuroscientifique

Vous ne procrastinez pas, votre cerveau procrastine !

Les dernières avancées de la neuroscience montrent que la procrastination est un mécanisme universel car cela correspond au mode de fonctionnement de notre cerveau.

Laura Rabin, Joshua Fogel et Katherine Nutter-Upham ont conduit des recherches révolutionnaires dans ce domaine.
Ils abordent la procrastination comme étant un échec de l’auto-régulation chez les individus. “La procrastination est de plus en plus reconnue comme impliquant un échec de l’auto-régulation tel que les procrastinateurs, en comparaison des non-procrastinateurs, ont une capacité réduite de résistance à la tentation sociale, aux activités générant du plaisir, et apportant une récompense immédiate alors que les bénéfices d’un travail sont plus lointains… Ces individus ne parviennent pas à utiliser efficacement les signaux internes et externes permettant de déterminer quand amorcer, maintenir et terminer des actions visant à l’atteinte d’un objectif.”.

Ils fournissent une liste de caractéristiques associées à la procrastination, parmi lesquelles se trouvent :

la désorganisation,
le faible niveau de contrôle émotionnel,
le faible niveau de planification et de définition d’objectifs,
l’utilisation réduite des compétences méta-cognitives,
la distraction,
le peu de persévérance,
l’insuffisance dans la gestion du temps et des tâches.

De plus, d’autres recherches ont mis en évidence que la procrastination provient d’un état d’opposition entre deux zones du cerveau :

le système limbique, qui intervient dans les comportements inconscients, les automatismes, contribue à la formation de la mémoire et impacte le comportement, particulièrement par les émotions comme l’agressivité, la peur ou le plaisir,
et le cortex préfrontal qui, par opposition, ne fonctionne pas par automatisme mais permet, entre autre, de nombreux processus d’autorégulation, un comportement flexible et adapté au contexte comme : la résolution de nouveaux problèmes, la modification du comportement en réponse à de nouvelles informations, l’anticipation, la planification, l’organisation, la résolution de problème, le raisonnement logique, la mémoire de travail, l’apprentissage de règles, l’attention, la motivation, l’initiative, la planification et la production de stratégies pour traiter des actions complexes…

Ainsi, pour que le cortex préfontal entre en jeu beaucoup plus d’énergie est nécessaire. Si vous ne fournissez pas suffisamment d’énergie consciente à la résolution de la situation, le système limbique reprend le dessus…et vous remettez au lendemain en préférant réaliser des tâches déjà connues…

Le Dr Barry Richmond a, par ailleurs identifié, un lien direct entre procrastination et dopamine (neurotransmetteur intervenant dans diverses fonctions importantes, telles que le comportement, la cognition, les fonctions motrices, la motivation, les récompenses, le sommeil ou la mémorisation).
L’individu a naturellement tendance à favoriser la réalisation des activités pour lesquelles il sait qu’il obtiendra une récompense. Le plus nous pensons mériter une récompense, le plus de dopamine nous allons produire, le plus de motivation nous allons avoir. Par opposition plus la récompense nous semble lointaine, moins nous produisons de dopamine donc moins de motivation donc report de la tâche…

5. Quelles stratégies pour vaincre la procrastination et avancer dans ses projets

Les habitudes ne prennent fin que lorsque l’on arrête d’y recourir. La procrastination est ainsi une habitude qui peut se remplacer par des habitudes plus proactives et productives.
Certaines astuces marchent mieux avec certaines personnes que d’autres, donc n’hésitez pas à tester un maximum de bonnes pratiques pour trouver celles qui vous correspondent.

Je vous propose de suivre les étapes ci-dessous. Vous pouvez vous appuyer sur cette liste pour trouver votre voie et ainsi constater qu’un nombre croissant de vos projets se concrétise !

1ère étape : Reconnaitre que vous procrastinez

Un constat important avant de commencer :

ce n’est pas parce que vous dépriorisez une action que vous procrastinez. Un changement de priorité et de plan peut relever de la bonne gestion du temps et des priorités.
reporter une tâche importante car vous vous sentez fatigué n’est pas non plus forcément à relier avec de la procrastination si vous ne reportez pas cette tâche pour plus d’un jour et que cette pratique n’est pas fréquente.

Voici quelques indicateurs qui vous permettrons de détecter si vous procrastinez :

Votre liste des choses à faire du jour est remplie de tâches à faible priorité.
Vous lisez vos e-mails plusieurs fois avant de réellement commencer à les traiter.
Vous vous posez pour travailler sur un sujet important et partez vous prendre un café dans la minute qui suit.
Un sujet est présent sur votre votre liste des choses à faire depuis des jours, semaines ou mois, même si vous savez qu’il est important pour vous.
Vous dites fréquemment “Oui” à des tâches sans importance que d’autres vous demandent de faire et cela vous empêche de régler les sujets importants de votre liste.
Vous attendez de vous sentir dans “l’état d’esprit adéquat” ou attendez “le bon moment” pour aborder une tâche importante qui pourrait être faite maintenant…

2ème étape : Changer d’environnement

Les procrastinateurs recherchent activement la distractions.
Vérifier ses e-mails ou son compte facebook, Linkedin… est une action parfaite pour se distraire de l’objectif principal et s’auto-réguler face aux sentiments tels que la peur de l’échec. Prenez l’habitude de ne consulter ces sources d’information que deux à trois fois par jour.

Faites des pauses pré-programmées pour rafraichir votre esprit et votre corps. Changez d’activité pour 10 minutes (allez marcher, écoutez de la musique, discutez…), vous vous sentirez ensuite motivé et votre esprit sera plus clair. Mais là encore veillez à ce que les pauses ne soient pas une excuse pour procrastiner.

Si vous sentez qu’il vous est difficile de travailler sur une tâche dans un lieu donné, changez d’environnement. Recherchez l’atmosphère la plus propice à votre concentration. Allez dans une salle de réunion, dans un café, dans un parc, à la bibliothèque…

3ème étape : Fixer des objectifs prioritaires et un plan pour les atteindre

Avoir des objectifs clairs en tête est la meilleure garantie de trouver des solutions. Sans objectifs spécifiques, l’individu a tendance à se concentrer sur ses faiblesses, manques et problèmes (ce qui correspond au mode de fonctionnement du cerveau).

Formulez vos objectifs prioritaires de façon claire (vous devez les comprendre en les relisant plusieurs jours après), positive, atteignable et réaliste, planifiée en tenant compte de toutes vos contraintes et ressources.

Formulez les simplement et d’une façon qui vous motive (Visualisez-vous au moment de l’atteinte de vos objectifs, pensez à ce que vous ressentez à ce moment là, pensez également à un slogan positif pour désigner votre objectif…).
Identifiez également les conséquences et implications négatives qu’aurait le fait de ne pas travailler sur cet objectifs.

Puis formulez la récompense que vous vous accorderez pour avoir atteint l’objectif. La récompense peut prendre la forme d’une émotion positive, d’un cadeau à soi-même, d’une fête, … ou toute autre chose qui vous fasse vraiment plaisir…

Définissez ensuite un plan des étapes nécessaires à l’atteinte de chacun de vos objectifs prioritaires. Pour cela, faites de même que lors de la définition des objectifs : chaque étape du plan doit être claire, positive, atteignable et réaliste, planifiée.
Gardez ces plans de façon à y avoir facilement accès (idéalement affichez-les à votre poste de travail, sur votre frigo, dans votre salle de bain…).

4ème étape : Lister les actions nécessaires dans chaque étape du plan

Faites la liste de toutes les petites actions que vous identifiez comme nécessaire à l’atteinte de chacune des étapes de votre plan. Identifier de petites actions concrètes et gérables rend le plan plus concret et évite le sentiment d’accablement sous le poids du travail.
Écrivez cette liste sur un papier, cela aide à organiser ses pensées. Planifiez chaque action de façon réaliste (en tenant compte de votre disponibilité) sur une base quotidienne, hebdomadaire ou mensuelle.

5ème étape : Prendre des premières petites actions et programmer la suite

Prenez vos premières petites actions dans la journée (la réalisation des premières actions ne doit pas prendre beaucoup de temps). La plupart des procrastinateurs ne commence jamais à travailler sur un objectif car ils se sentent à priori accablés par la tâche à réaliser. En prenant de petites actions pour commencer vous lancez la dynamique simplement et mettez toutes les chances de votre côté pour démarrer. Une fois ces premières actions menées, la tâche semble plus concrète, atteignable et simple.
Faites une pause et notez l’émotion que vous ressentez maintenant que vous avez réalisé cette première action.

Puis programmez chaque action précisément dans votre agenda (date et moment / heure précis/e). Cela vous permettra également d’arrêter de culpabiliser quand une action n’est pas encore faite car vous savez que vous avez réservé un créneau horaire pour travailler à sa réalisation.

6ème étape : S’engager

Partagez votre projet, votre objectif, vos actions avec autrui : un collègue, un ami, un membre de votre famille… Engagez-vous à les informer de chacune de vos réalisations quotidiennement. Demandez à ces personnes de vérifier vos avancements.

7ème étape : Suivre son plan d’action

Revoyez votre liste des actions du jour quotidiennement, le matin.

Faites un point sur votre plan une fois par semaine. Veillez particulièrement à ne pas repousser des actions sous l’influence du mécanisme de procrastination.

8ème étape : Pratiquer la répétition d’affirmations positives

Tentez l’expérience, répétez vous régulièrement les affirmations positives en relation avec la procrastination et qui vous correspondent !

Par exemple :

“Il n’y a pas d’essai mais des actions.”
“Mon désir de finir cette tâche est supérieur à mon désir de procrastination.”
“Je peux toujours trouver le temps et l’énergie nécessaire à la réalisation des mes tâches.”
“Je prends des actions quotidiennement pour atteindre mon objectif.”
“J’aime ressentir le bonheur d’avoir fini une tâche.”
“ J’agis maintenant et ici et je suis OK !”
“Je choisis de commencer sur cet objectif par une petite action et c’est OK si elle est imparfaite.”
“L’accomplissement et la réalisation d’actions me font sentir vraiment bien.”
“J’adore commencer et finir une tâche.”
“Je priorise mes actions et agis dans la joie tout au long de la journée.”
“Je prends conscience que je fais de plus en plus chaque jour.”…