Petit à petit cette idée gagne du terrain, que ce soit Ariana Huffington à TEDWomen, ou le prof de micro-sieste au bureau tous nous invitent à dormir mieux pour plus de performance ! Alors j’ai eu envie de savoir pourquoi et je vous livre l’état de mes recherches… Voyons comment la durée, la qualité du sommeil et la régularité des heures de coucher influencent la construction de notre mémoire, de notre intellect et de notre santé. Nous voulons plus de performance au quotidien ? … Dormons !

Et si se reposer était le moyen simple d’accéder à plus de performance ?

Le nombre d’heure de sommeil et sa qualité comptent.

Tout d’abord, les recherches scientifiques actuelles montrent que nous sommes ici face à une question de nombre d’heures de sommeil et de qualité du sommeil. Pourquoi ?

Le sommeil renforce l’apprentissage

Pendant le sommeil, nos cerveaux stockent ce que nous avons appris pendant la journée. Que nous soyons des enfants faisant la sieste ou des adultes dormant la nuit, le sommeil consolide nos souvenirs du jour. Les dernières recherches neuroscientifiques soulignent également que ce processus est encore plus avéré chez les enfants que chez les adultes.

Il est ainsi fondamental d’avoir sa dose quotidienne de sommeil et ceci particulièrement pour les enfants. Pendant le sommeil, le cerveau transforme en connaissances, le matériel inconsciemment appris durant la journée. Une étude menée par le Dr. Ines Wilhelm de l’institut de Psychologie Médicale et de Neurobiologie Comportementale de l’université de Tübingen en Allemagne montre même que les cerveaux des enfants font ceci plus efficacement que ceux des adultes.

Les études menées auprès d’adultes ont montré que dormir après un apprentissage permet le stockage à long terme du matériel appris. En effet, pendant le sommeil, la mémoire se trouve dans une disposition qui facilite l’apprentissage. La connaissance implicite devient explicite et plus facilement transférable à d’autres zones.

Les enfants reçoivent d’énormes quantités d’informations chaque jour et dorment plus longtemps et plus profondément que les adultes. L’étude du Dr Wilhelm menée auprès d’enfants entre 8 et 11 et de jeunes adultes, a mis en évidence qu’après une nuit de sommeil, les deux tranches d’âge, enfants et jeunes adultes pouvaient se rappeler d’un plus grand nombre d’éléments d’un apprentissage que ceux qui étaient restés éveillés entre-temps. Et cela était encore plus flagrant chez les enfants que les adultes.

« Chez les enfants, le sommeil permet une génération beaucoup plus efficace de connaissances explicites à partir d’une tâche implicite précédemment apprise. Et cette capacité est directement liée à la quantité de sommeil profond qu’ils ont eu durant la nuit. » dit le Dr Wilhelm. La formation de connaissance explicite semble ainsi être une capacité très particulière du sommeil chez l’enfant.

La qualité du sommeil fait la différence

Ce n’est, d’autre part, pas la quantité, mais la qualité qui compte lorsqu’il s’agit de savoir quel apport de sommeil renforce notre mémoire. Un nombre croissant de recherches souligne que les différentes phases de sommeil offrent chacune un cadre spécifique à des formes particulières d’apprentissage.

Rebecca Spencer de l’Université du Massachusetts, identifie que « Des formes différentes de mémorisation sont associées aux différentes phases de sommeil. » Ainsi la sieste diurne renforce l’apprentissage chez les enfants de 3 à 5 ans. Cette étude d’enfant de 3 à 5 ans a porté, non seulement la performance cognitive avant et après la sieste, mais aussi sur la physiologie du sommeil de jour. Elle a ainsi constaté que la densité de fuseaux de sommeil[1], accrue durant les siestes, semble responsable de cet amélioration de l’apprentissage.

La durée de la sieste n’a pas d’influence en soi sur la mémorisation. Mais plus la sieste est longue, plus nous avons de fuseaux de sommeil. La répartition du sommeil entre la sieste et la nuit est ainsi importante pour les plus petits. Concernant les plus grands, avant cela, d’autres études avaient montré que le sommeil nocturne est favorable à la mémorisation pour les enfants de 6 ans et plus.

Plus étonnamment encore, elle a constaté que le sommeil donne également la priorité à tous les apprentissages qui seront pertinents dans le futur. « Cette étude montre que le sommeil accroit la sensation de récompense que procure l’apprentissage. » dit Rebecca Spencer. « Toute personne apprécie la valeur d’avoir appris, la récompense que cela représente. Nous utilisons la récompense pour tout, que ce soit pour enseigner aux enfants, pour collectionner les bons points ou pour traiter les addictions. ». (Je vous invite à lire à ce sujet le chapitre sur le rôle de la récompense et de la dopamine dans mon ebook « les 10 étapes vers l’efficacité personnelle »).

Quels sont maintenant les conseils de Rebecca Spencer au sujet du sommeil des jeunes et des moins jeunes ? « Tout d’abord, pour les petits enfants et les parents, le conseil est de faire la sieste. En effet, son équipe a constaté que beaucoup d’enfants sujets de l’étude, qui ne faisaient la sieste habituellement l’on faite systématiquement une fois encouragés à la faire. ». Il y a donc un besoin naturel à faire la sieste.

« Pour des enfants plus vieux et des adultes, mon conseil est de mettre en place de bonnes habitudes de sommeil » dit-elle encore. C’est à dire dormir et être éveillé durant à peu près le même nombre d’heures chaque jour.

« Notre travail a montré que le temps de sommeil total n’est pas le point clé. Nous ne voyons aucune corrélation entre le temps de sommeil ou l’excès de sommeil et l’amélioration de la mémoire. » dit-elle. L’amélioration de la mémoire est liée aux phases de sommeil. Nous avons besoin d’une forme plus profonde de non-sommeil-paradoxal, aussi bien que d’une quantité suffisante de sommeil paradoxal.

Le sommeil nettoie les déchets emmagasinés qu cours de l’activité éveillée

Dans un article récent, Le Monde soulignait également que le sommeil joue le rôle de « nettoyeur de déchets ». Ce nouveau rôle a été mis en évidence par le Docteur Maiken Nedergaard, M.D., D.M.Sc., co-directeur du Rochester Medical Center (URMC) Center for Translational Neuromedicine à New York .

Le sommeil permet de nettoyer les toxines responsables de la maladie d’Alzheimer et d’autres pathologies neurologiques. Le sommeil assure donc également une fonction vitale.

Une élimination de ces toxines du cerveau est donc essentielle car leur accumulation, comme celle de protéines toxiques, peut provoquer la maladie d’Alzheimer. Quasiment toutes les pathologies neurodégénératives sont liées à une accumulation de déchets cellulaires, soulignent ces chercheurs.

La régularité des heures de coucher a un impact.

En juillet 2013, la revue Neuroscience News Featured, Psychology a mis en évidence l’impact des heures de coucher irrégulières sur le développement de l’intellect de l’enfant.

Une large étude, menée à long terme par des universitaires du Centre International ESRC International Centre for Lifecourse Studies in Society and Health at UCL montre que le fait d’aller se coucher à différentes heures chaque soir durant la petite enfance semble restreindre le pouvoir du cerveau de l’enfant ce qui impacte de façon décisive les années ultérieures de la vie.

L’étude a porté plus de 11000 enfants britanniques entre Septembre 2000 et Janvier 2002. La recherché les a suivi au travers d’études et de visites à la maison lorsqu’ils avaient 3 5 et 7 ans afin de connaitre les habitudes familiale incluant les heures de coucher.

Parmi ce groupe d’enfant, les filles qui n’avaient jamais eu d’heures de coucher régulières à 3, 5 et 7 ans avaient un niveau significativement inférieur en lecture, maths et conscience spatiale que les filles qui se couchaient aux mêmes heures chaque jour. L’impact était le même chez les garçons, mais seulement pour deux points sur trois. Les auteurs ont donc voulu savoir si la durée de sommeil et l’heure du coucher un impact sur la performance intellectuelle, mesurée par test de lecture, de maths et de conscience spatiale. Et ils ont voulu savoir si les effets étaient cumulatifs et/ou s’il existait des âges plus critiques que d’autres.

Quand elles ont eu 7 ans, les filles qui avaient des heures de coucher irrégulières avaientt un score plus bas sur les 3 aspects de l’intellect que des enfants avec des heures de coucher régulières (après avoir tenu compte d’autres facteurs potentiellement influents). Mais ce n’était pas le cas des garçons de 7 ans.

Des heures de coucher irrégulières à l’âge de 5 ans n’ont pas été associées à un intellect plus faible pour les filles ou les garçons de 7 ans. Mais des heures de coucher irrégulières à 3 ans ont été associées à de faibles scores aux tests de lecture, de maths et de conscience spatiale tant chez les garçons que les filles, ce qui laisse entendre que la période des 3 ans est sensible pour le développement cognitif.

Les auteurs indiquent que des heures de coucher irrégulières pourraient perturber des rythmes naturels du corps et causer une pénurie de sommeil, rendant difficile la plasticité cérébrale (mécanismes par lesquels le cerveau est capable de se modifier par des apprentissages) et la capacité d’acquérir et retenir de nouvelles informations.

Amanda Sacker, Directrice du Centre International ESRC International Centre for Lifecourse Studies in Society and Health à UCL, dit : « Le sommeil est le prix que nous payons pour la plasticité le jour antérieur et est l’investissement permettant d’avoir la capacité d’apprendre le jour suivant. Le développement durant la petite enfance a des influences profondes sur la santé et le bien-être futur. Le sommeil réduit ou perturbé, particulièrement à certains moments clés dans le développement, pourrait avoir des impacts importants sur la santé tout au long de la vie. »

Conclusion

Ces études mettent donc du concret et de la mesure sur les idées récentes nous invitant à dormir mieux et à garantir le sommeil des enfants. Et si, pour notre santé, notre intellect et notre mémoire, nous faisions maintenant l’expérience de plus de régularité dans nos heures de coucher et veillions à la qualité de notre sommeil ? Et si nous cultivions des rituels facilitant l’accès à cette qualité de sommeil ? A votre niveau, quelle serait votre première action ?

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